Treino de Costas e Bíceps

Você está olhando para um treino de costas e bíceps que você vai fazer grande? Bem, você veio ao lugar certo. Vou dar a receita para uma ampla costas e bíceps fortes, tudo em um treino intenso.

Você vai encontrar pontos de vista e opiniões em cada blog, fórum ou grupo de fitness que você vai entrar. Alguns argumentam que é melhor para treinar cada grupo muscular separadamente, outros que você tem de trabalhar todo o seu corpo, em cada treino, outros que o melhor método é treinar os grupos musculares em conjunto.

O que eu acho? Que ninguém tem o direito.

A verdade está em algum lugar no meio. Cada método de treinamento é eficaz, mas depende de qual é seu objetivo final.

Se você quiser definição e você tem tempo para treinar quase diariamente, ele treina o seu cada grupo muscular separadamente. Se você quer perder peso e desenvolver a sua força, treinar todo o seu corpo o tempo todo.

Mas se você está aqui porque você quer uma grande volta e grossa e bíceps definido e forte, então você vai ter que trabalhar de forma inteligente: combinando o movimento natural dos músculos.

Por isso costas e bíceps?

Um grupo de músculos a trabalhar raramente sozinho. Ela é ajudada, quase sempre, pelo menos, um grupo, ou a tomar para acabar com o movimento seja apenas para estabilizar o peso. Isso é porque você tem o isolamento de exercícios (trabalha um grupo muscular) exercícios compostos (que trabalha vários grupos musculares).

Mais da metade de todos os exercícios para as costas exercícios são compostos, o que é, porque atrás dela está um grupo de músculos muito alta.

Por exemplo, ao fazer chin-ups não só o trabalho de suas costas, ombros, antebraços e bíceps. Ou quando você fizer a grande, com peso e com as palmas das mãos estão voltadas para a frente (supinação), o bíceps ocupa uma grande parte do peso.

É por isso que é muito eficiente para trabalhar esses grupos musculares em conjunto.

Treino para costas e ombros, eu já fiz, e assim o é durante o treino de costas e bíceps. Vamos começar!

Treino de Costas e Bíceps

Este treino é criado especificamente para a hipertrofia, ou, mais simplesmente, o aumento da massa muscular. É por isso que o número de repetições será maior (algo em torno de 10 a 15) e o tempo de descanso baixo (idealmente, de 45 a 60 segundos), aumentando a intensidade.

Recomendo que você faça este exercício uma vez por semana, e se você deseja trabalhar o bíceps duas vezes (uma com e uma vez com tríceps) faça pelo menos 3 dias longe um do outro treino (eu escrevi um artigo completo sobre como você pode treinar um grupo muscular duas vezes por semana, você pode lê-lo aqui).

1. Puxe para Baixo a partir da Polia

3 Séries de 10-12 repetições

Treino de Costas e Bíceps

Para este exercício, vamos utilizar o método de pré-cansaço, é por isso que começamos o treino com um exercício de isolamento.

O exercício é muito simples. Uma dica notável é a de manter os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento e contrato de direito latíssimo do dorso. Quando você puxe o peso para baixo, tentando trazer os cotovelos para trás, sem dobrá-lo mais.

Eu gostaria de fazer este exercício com uma corda, pois me permite obter os cotovelos mais para trás, mas que você pode fazer com uma barra ou uma reta em V.

2. Remada com Alter (supinação)

4 Séries de 10-12 repetições

Treino de Costas e Bíceps

O primeiro exercício composto na lista de obras, tanto de costas e bíceps, preparando-lo no segundo para o que segue.

Não seja mesquinho com os discos, porque você pode carregar mais peso quando você conecta em supinação (palemele direcionada antes). Colocar um peso que permite que você faça um máximo de 10 e 11 de repetições, e levá-los para o fim a cada série. Vai ficar uma grande volta, muito grosso e forte.

3. Chin-ups com a Tomada de Largura

4 Séries de 10-12 repetições

Treino de Costas e Bíceps

O exercício a seguir pode ser feito em rolos ou em um bar normal. Não faça o plug extremamente amplo e foco na contratação dos músculos das costas quando você colocar a barra no peito. Você pode fazer uma curta pausa de 2 a 3 segundos, em que o tempo para aumentar o tempo em que ele está localizado sob a tensão muscular.

Outra coisa importante é a posição do corpo. Se você fizer ups para a polia não se incline muito difícil na parte de trás. Dê o seu peito para a frente, e colocar os ombros para trás, permitindo que a barra tocar o seu peito. Se você estiver fazendo chin-ups normal, não balançar as pernas. Manter os cruzados ser completamente reta.

4. Remada na Polia

3 Séries de 12-15 repetições

Treino de Costas e Bíceps

O objetivo deste exercício é adicionar volume para o treino e para bombear os músculos e o sangue. Você vai precisar para terminar completamente para trás antes de passar para o bíceps, então, dar o que você pode.

Colocar o anexo em V e fazer uma boa saída. Colocar um peso com o qual você pode fazer até 15 repetições e vá ao final de cada série, mesmo se eu tiver a “enganar” um pouco sobre o último repetições.

Assim como os outros exercícios, a contração no final do movimento é muito importante, portanto, fazer uma pequena pausa quando você tirou o peso e os cotovelos ter alcançado completamente na parte de trás.

5. Levantamento terra

3 Séries de 10-12 repetições

Treino de Costas e Bíceps

Este exercício é um dos mais completos exercícios que você pode fazer para desenvolver força e tamanho de volta. Mas deixei-o no final, porque ele trabalha quase todos os músculos das costas, não apenas aqueles na região lombar.

Não ir ao mar com o peso. Colocar um peso médio que permite que você faça confortavelmente por 10-12 repetições e lembre-se a regra de contração no final do movimento.

6. Exercícios para os bíceps Alternado com Halteres no banco

4 Séries de 16 repetições

Treino de Costas e Bíceps

Você vai começar a treinar para o bíceps com, bem como o leg curl alternadas. Mas ouçam: não balançar as barras. Quase toda vez que eu ver um cara levar os halteres duas vezes mais pesado do que ele pode levantar e ele usa todos os músculos do corpo para pegá-los. Não seja esse cara. Escolha um peso com o qual você pode levar ao fim a 16 repetições alternadas (8 para cada braço). Para que você faça de se sentou em um banco inclinado em 90 graus, você não será capaz de usar quase todo o equilíbrio.

Quando você trazer os halteres para cima, aperte seu bíceps de 1-2 segundos contratado e menor o peso controlado.

7. Exercícios para os bíceps Martelo do Assento

3 Séries de 10-12 repetições

Treino de Costas e Bíceps

Assim como no caso de flexilor alternativa, você irá fazer este exercício em um banco inclinado em 90 graus para evitar a balançar.

Você pode aumentar o peso sobre este exercício, porque você vai ter uma tomada para ser neutro, e você vai ser capaz de pegar mais.

Este movimento não funciona o total de bíceps, mas mais de um músculo fora de seu chamado brachialis anticus (braquial). Este músculo vai fazer seus bíceps olhar mais grosso e você irá destacar o pico que muitos de vocês querem quando você flexiona o braço.

8. Exercícios para os bíceps, com a Barra à Direita na Polia

3 Séries de 10-12 repetições

Treino de Costas e Bíceps

O último exercício, o mesmo como no caso do verso, será aquele que trabalha duro todo o bíceps, incluindo o antebraço. Você vai usá-lo como um anexo, um bar direito. Não ir ao mar com o peso.

Quando você começar com a barra para cima, fazer uma pequena pausa e manter a tensão no bíceps.

Conclusão

Este é um treino eficaz para as costas e o bíceps, que vai trazer os resultados desejados se você fazê-lo com a cabeça. Tenha em mente que a idéia principal é controlar o movimento de cada exercício e fazer óssea curtă quebrar quando você contrair o músculo.

Diga-me em um comentário abaixo, que é o ano de seu favorito e o que você acha sobre esse treino de costas e bíceps.

Boa sorte, e não se esqueça: Fique em Forma!