Desenvolver sua Força: Treino para as Costas Fortes

Um completo corpo não é apenas bem desenvolvido. A força é um dos benefícios mais importantes que você pode adquirir, após um programa de exercício físico. Hoje eu vou mostrar a você como fortalecer um dos maiores grupos musculares com este treino para as costas fortes.

Eu já criou um treino para a parte de trás lat e um para grupos musculares combinados. Mas nós não falamos sobre o desenvolvimento da força de trás, um dos maiores e mais poderosos grupos musculares.

É por isso que eu preparou um treino intenso, que é destinado a uma coisa: o desenvolvimento da força de volta.

Se você deseja uma volta forte, porque você pratica um esporte de contato ou porque ele está ficando para trás, o desenvolvimento da força de todo o corpo deve ser uma prioridade, provavelmente, imediatamente após o crescimento da massa.

A última coisa que você quer é ver como e quando você pode quebrar alguém em dois, mas a força de um garoto de 14 anos.

A formação que eu preparei vai trabalhar os principais grupos de trás, e os menores lidar com a estabilização do movimento. Depois de passar por todos os exercícios que você vai se sentir esgotado, mas você terá que ficar calma, para você desenvolver a força. 🙂

1. Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições (alto peso) e o resto: 3 minutos

O exercício intenso, como deadliftul trabalha todos os músculos na parte de trás de seu corpo, de pernas para cima na área superior das costas, sobre o trapézio.

Iniciar com 2 a 3 séries de aquecimento com um peso pequeno para preparar os músculos. Em seguida, colocar um grande peso com o qual você pode fazer um máximo de 6 repetições e começar o primeiro da série 5.

Desenvolver sua Força: Treino para as Costas Fortes

Este exercício é muito eficaz, desde que você aumente a força de todo o corpo e estimula o crescimento de massa muscular.

Você não tem que reduzir o seu peso. Tome cada conjunto ao fracasso, e se você sentir que você não pode ir mais do que 5 a 6 repetições, aumente o peso.

2. Puxe a Polia – 4 séries de 10 repetições (peso médio), resto: 1-2 minutos

Quando você fazer pull-ups na polia a coisa mais importante é controlar o movimento e a reservar o direito latíssimo do dorso, quando você começar com a barra de perto de seu peito.

Muitos rapazes que pensam que são fortes no ginásio, colocar o peso demasiado elevado, e para trazer a série para o fim do uso de equilíbrio e de quebra a sua forma.

Desenvolver sua Força: Treino para as Costas Fortes

Você tem que ser inteligente e treinar como um verdadeiro atleta. Controlar o peso, não deixe que ela controle.

Eu recomendo usar um par de correias que elimina uma grande parte do antebraço do movimento. Eles podem ajudar muito, se na metade do ano, sinto que a volta pode disparar, mas seu antebraço está em chamas.

3. Ramat com Halteres na Inclinado – 4 séries de 10 repetições (peso médio), resto: 1-2 minutos

Quando você está encostado com o peito de um banco para ramatul do inclinando-se de uma coisa muito importante acontece: você se livrar da utilização do saldo.

Para que você possa controlar o peso melhor e vai virar melhor voltar para os músculos, aumentando sua força e de massa.

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Certifique-se de que você dá a volta dos seus ombros, puxando os ombros para se concentrar na área do meio das costas. Use um peso alto o suficiente para efectuar um máximo de 10 repetições com ele.

Novamente, um par de correias podem ser de grande ajuda.

4. Ramat com um Braço na Polia (de joelhos) – 4 séries de 12 repetições (baixo peso), resto: 60 a 90 segundos

Este exercício é um pouco diferente daqueles que você está acostumado. Eu vou parecer um pouco estranho no ginásio, mas o resultado vale a pena o sacrifício.

Se você ler alguns artigos sobre o ganho de músculo no meu blog eu tenho certeza que você deparei com a idéia do trabalho de um grupo de músculos sob diferentes ângulos.

A mesma coisa que você fazer este exercício para o latíssimo do dorso. Quando você trabalha um músculo sob um novo ângulo, é estimulado o melhor e tem um motivo para crescer e se tornar mais poderoso.

Desenvolver sua Força: Treino para as Costas Fortes

Além disso, você vai fazer o exercício com uma mão de cada vez, assim você pode concentrar-se muito bem em encolhimento.

Dica: não deixe que o peso para fugir de repente, depois puxou a alça completamente, em vez solte-o lentamente e manter o músculo sob tensão.

5. Ramat na Polia com a Barra no Peito – 4 conjuntos de 14 de repetições (baixo peso), resto: 60 a 90 segundos

O treinamento com pesos pesados. Agora seus músculos já estão bombeado e é hora de fazer uso desta.

Vai cai os pesos sobre o carro que eles usam e você vai aumentar o número de repetições, concentrando-se em um movimento suave e controlado. A contração do músculo é a coisa mais importante agora. Você tem que sentir o músculo bombeado como eles aperte quando você puxar o peso.

Desenvolver sua Força: Treino para as Costas Fortes

Então, você vai estimular.

Neste exercício, você vai puxar a barra até a altura do peito. Então você trabalha a parte superior das costas, e você vai excluir uma grande parte do bíceps do movimento.

Lembre-se, tudo se resume a controlar o movimento.

6. Puxe-a para Baixo com a Barra Reta – 4 séries de 16 repetições (baixo peso), resto: 60 segundos

O último exercício é o que eu chamo de um “exterminador do futuro”, ou para o inglês, um “acabamento”.

Um terminador é o exercício que você faz no fim do treino, para tirar qualquer vestígio de energia no músculo, estimulando-a a crescer mais e mais forte.

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O exercício é muito simples. O segredo é não usar o tríceps, o movimento e mantenha os cotovelos ainda.

Não se esqueça de controlar o seu peso e para um contrato bem os músculos a cada repetição.

Era um treino para o desenvolvimento da força de volta.

Experimente e me conte como se sente muscular, febre para um dos maiores grupos musculares do corpo. 🙂

Boa sorte, e até a próxima vez, Ficar em Forma!