Como Obter uma Grande Volta

Se a volta é a cadeia lateral do físico, então você veio ao lugar certo. Este exercício vai ajudá-lo a obter uma grande volta, forte e definido.

Atrás de 1-2 meses atrás, um cara me pediu para ajudar. Formação por algum tempo, mas tem uma parte do corpo deixado para trás. Foi sobre, por trás das costas.

Ela tinha-se centrado muito sobre os músculos podem ver facilmente no espelho e ele se esqueceu de um dos mais poderosos e os maiores grupos musculares. É por isso que nós criamos um programa de treino que consiste em 5 exercícios que visam o alargamento e realçando os músculos das costas.

Recentemente, o cara me enviou uma mensagem em que eu agradeci muito por formação, porque chegou logo atrás de sonhos, um em V, definido e muito poderoso.

Então eu pensei em oferecer-lhe esta formação, no caso de que você está na mesma situação.

O treinamento é simples, mas muito intenso. Não importa se você é iniciante ou avançado, depois de terminar a sua formação, você estará exausto e, provavelmente, um pouco de febre muscular. 🙂

Mas do que isso, vai obter uma grande volta e forte.

Vamos começar!

1. Superserie: menu Pull-Down para a Polia + Ramat Cabo com Alça V

4 Séries de 10-12 repetições
Resto: 45-60 segundos

Nós iniciar o treino de força com uma técnica de treinamento chamado de pré-jogo, no qual utiliza-se um exercício de isolamento, tais como pull-down menu, apenas esticar o músculo trabalhado, no nosso caso o latíssimo do dorso.

Durante o movimento mantenha os cotovelos travados e não usar o tríceps. Todos os movimentos devem ser feitos a partir dos ombros.

Como Obter uma Grande Volta - Exercícios para as Costas Lat

Quando você chegar cotovelos na parte de trás, faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos e, em seguida, voltar à posição inicial.

Mas depois que você terminar a primeira série de pull-down menu, você pode ir diretamente para o ramatul para o cabo.

Esta técnica, em que você vá para a direita de um exercício para outro sem pausa entre eles é chamado de superserie.

Como Obter uma Grande Volta - Exercícios para as Costas Lat

Quando você fizer ramatul a cabo com o identificador de V, o que você pensa sobre as palmas de suas mãos como ganchos. Eles só precisa pegar a alça e puxe-a. Então, deixa atrás de fazer todo o movimento, não o bíceps e antebraço. Para obter uma contração melhor, manter o peito na frente e a parte de trás ligeiramente arqueado.

Depois que você fez e aqui você fazer uma pausa para 45-60 segundos e recomece a partida com o menu pull-down.

2. Puxe a Polia

4 Séries de 10-12 repetições
Resto: 45-60 segundos

O seguinte exercício é muito eficaz se você fazê-lo corretamente.

Agora, que os músculos das costas são bombeados com sangue, é hora de focar na contração.

Como Obter uma Grande Volta - Exercícios para as Costas Lat

Mantenha o tronco reto, ligeiramente arqueado e peito para fora na frente. As palmas das mãos devem estar apontando para você.

Quando você puxar a barra, certifique-se de que você chegar até o peito, e fazer uma pequena pausa de 2 a 3 segundos, após o qual voltam a posição inicial, com os braços completamente estendidos para alongar bem os músculos das costas.

Toda vez quando você puxar a barra, só acho que você tem que tomar os cotovelos para trás como se contraiam, como os músculos bem e para obter um movimento completo.

3. Ramat com Halter em Supinação

3 Séries de 10-12 repetições
resto: 45-60 segundos

O próximo exercício é provavelmente o meu favorito.

Embora a maioria das pessoas preferem usar uma tomada em pronação, em que o exterior da palma está a apontar para a frente, ele olha para mim como um movimento muito mais natural do que quando eu uso o plug em supinação, i.e. com o interior do palmeiras apontando para fora. Assim você pode puxar a barra de muito mais para trás, e você poderá ativar melhor latíssimo do dorso.

Outra coisa que você precisa considerar é a posição do tronco em direção ao chão. Um monte de pessoas elevar o seu tronco, quando eu puxar o peso para eles. Você precisa mantê-lo tão estável quanto possível. O único movimento que deve ocorrer na articulação do ombro e cotovelo.

Como Obter uma Grande Volta - Exercícios para as Costas Lat

Neste exercício é muito importante para puxar os cotovelos quando você levantar o haltere. Assim você está fazendo um movimento completo e estimular melhor o músculo.

Durante o levantamento da barra não precisa ser equilibrado. Tente sempre manter-a perpendicular ao chão e perto das coxas.

E a última coisa, não exagere com o peso. Se você pode obter apenas 80 kg, sem o equilíbrio, então não tente colocar 100. O objetivo é crescer na tabela não para impressionar os garotos no ginásio, e por isso são muito ocupado para sentar no Facebook durante os treinos..

4. Puxe a Polia com o cabo V

3 Séries de 10-12 repetições
resto: 45-60 segundos

Este é o último exercício que você irá fazer, e eu quero que você dê o que você pode, mesmo se você não fez costas e bíceps esgotado.

Como Obter uma Grande Volta - Exercícios para as Costas Lat

Inicie o movimento com o tronco em linha reta e os braços completamente estendidos para esticar os músculos das costas. Então, enquanto você puxar a alavanca em direção a você, você se inclina para trás e puxar o peito para fora até que a alça atinge o seu nível. Fazer uma pequena pausa e voltar para sua posição original pelo alongamento da parte de trás músculos das costas.

Ele é o último exercício para que não seja o peso da matéria e a contração do músculo.

Ele estava treinando para uma grande volta e poderosa que você pode usar para obter um físico estética em V.

Me diga o que você pensa sobre isso e se você fechar na seção de comentários.

Boa sorte, e não se esqueça: Fique em Forma!